Как правильно спать, чтобы лучше учиться и больше запоминать?
7, а лучше 8 часов непрерывного сна — минимум, который необходим для нашего здоровья и даже жизни. Причем сон должен быть достаточно крепким, так как именно в фазе так называемого медленного сна происходит «перезагрузка» мозга и тела. Даже несколько дней, в течение которых мы спим недостаточно или плохо, оказывают негативное влияние на здоровье: повышается уровень глюкозы в крови, растет толерантность клеток к инсулину, организму труднее справляться с воспалительными процессами, из-за чего растет риск рака и болезней сердца. И, конечно же, сон необходим нашему мозгу. Рассказываем, что происходит с самым главным органом нашего тела, пока мы спим.
Улучшается память
Это одна из главных функций сна — укрепление и консолидация долговременной памяти. Ученые полагают, что это происходит, во‑первых, за счет укрепления определенный нейронный связей, а также за счет стирания, разрушения «лишних». В течение дня мы выстраиваем множество новых нейронный связей, но именно во время ночного сна мозг принимает решение, какую полученную информацию стоит сохранять, а какую — безжалостно удалять. Исследования подтверждают: если изучение новой информации происходит в течение двух дней и участники хорошо спят в ночь между уроками, усвоение новых данных происходит лучше.
Выводятся токсины, в том числе связанные с болезнью Альцгеймера
Одно из самых важных открытий последних лет: опасные соединения выводятся из нашего организма во время сна намного активнее, чем когда мы бодрствуем. Лимфатическая система мозга по‑настоящему начинает работать только после того, как мы засыпаем. В это время увеличивается
пространство между клетками мозга, что способствует выведению «мусора» через спинномозговую жидкость. И, возможно, самое удивительное, что большая часть этого мусора — это β-амилоидный белок, который является предшественником бляшек при болезни Альцгеймера. Эти белки и другие токсины, кажется, накапливаются в течение дня и выводятся во время сна.
Улучшаются когнитивные способности
Важное правило, которому учат начинающих водителей: ни в коем случае не садиться за руль после бессонной ночи. Именно сон регулирует деятельность высшей корковой функции, наиболее важной из которых является многозадачность. А вождение автомобиля — просто наиболее яркий пример такой деятельности. Чем хуже мы спим, тем меньше способны к сложным действиям и тем хуже наши когнитивные способности.
Улучшает творческие способности
Если мы спим недостаточно, страдает дивергентное мышление — то самое, которое отвечает за поиск нестандартных решений и творческие способности. Так, в рамках одного исследования участники в течение 32 часов не спали, после чего им было предложено несколько тестов. Большинство из добровольцев показали очень низкие результаты по большинству типов дивергентного мышления, включая беглость, гибкость и оригинальность.
Помогает справиться с депрессией
Депрессия и проблемы со сном тесно связаны. Во‑первых, люди, страдающие депрессией, либо не могут спать, либо наоборот, спят намного больше обычного — 12, 14 и даже больше часов в сутки. Объясняется это тем, что в состоянии депрессии практически не наступает фаза глубокого сна и пациенты просто не могут получить достаточно отдыха. Получается замкнутый круг: чтобы облегчить симптомы депрессии и начать выздоравливать от нее, необходимо хорошо спать, но пока человек в депрессии, он не может спать нормально. Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов в сутки или более восьми часов в сутки, более склонны к депрессии, чем люди, которые получат достаточное количество ночного отдыха. А люди, страдающие бессонницей, гораздо чаще страдают депрессией и тревогой. Частично объяснение этих связей может быть связано с тем, что часть мозга, которая управляет циркадным ритмом (суточный цикл сна-бодрствования и все функции организма, которые от него зависят), обычно нарушены у людей с депрессией.
