Прощай, печаль! Как преодолеть негативные эмоции?

Наши эмоции часто ведут себя как отдельные от нас существа, преподнося странные сюрпризы. Например, любовник говорит, что это приятно, но мы в данный момент я чувствую безразличие, хотя, казалось бы, должны были иметь радость. Только «ждать» негативные чувства, как ураган, не всегда работает — все равно найдут нас и заставляет сожалеть о сказанном или сделанном. Хорошая новость: все под силу справиться с негативными эмоциями — нужно только начать немного по-другому к ним относится.

Откуда берутся негативные эмоции?

Все отрицательные эмоции возникают при столкновении наши ожидания с реальностью. Препятствия, с которыми мы сталкиваемся во внешнем мире, можно условно разделить на три вида:

• Неподвластные обстоятельства вызывают страх, гнев и печаль

Пример: вы стоите на машине в пробке, когда вдруг, в лобовое стекло с громким шумом падает гигантская сосулька/дерево/прекрасный незнакомец (нужное подчеркнуть), напугав вас до полусмерти. После возвращения домой, вы обнаружите, что туалет оккупировали муравьи, на кухне — тараканы, и гостиная — иностранцев.

• Метаморфозы собственного тела вызывают стыд и чувство вины

Пример: через час свидание, и вы не можете влезть в свои любимые черные тряпочку под смелым названием «коктейльное платье», синяки под глазами могут поспорить с цветом панды, и на коже появились непонятные пятна после beauty-процедур по совету «хорошей подруги».

• Желание еще родить, гнев, чувство вины и раздражение

Пример: именно в тот момент, когда она будет расти спокойно загорать у бассейна, лениво потягивая мохито, дети требуют, чтобы прыгать с ними в воду «бомбочкой», муж мечтает о массаже пятки, и босс обрывает телефон с другим срочных задач.

Что делать с негативными эмоциями?

В своих лекциях о негативных эмоциях специалист в области межличностных отношений Руслан Нарушевич замечает, что одним из самых распространенных и неверных путей разрешения внутреннего конфликта — это подавление нахлынувших чувств. Часто, когда сталкиваются с препятствиями, мы начинаем отказывать себе, в наших самых естественных эмоциональных потребностей: мы считаем, что слишком придирчивы, или обидчивы, постоянно держать на мелочи. Такое отношение к себе только усложняет ситуацию — от упорядочить ваши эмоции на самом деле не исчезают. Вы ее уже пережили! Ваши ожидания уже полностью совпало с реальностью. И если винить себя придирчивости и мелочности, негативные чувства только усилятся. Так что же мне делать?

#1. Осведомленность о

Займите роль внешнего наблюдателя. Смысл упражнения в том, чтобы мысленно назвать ту эмоцию, которую вы испытываете, вместо того, чтобы окунуться в него с головой. Если вы научитесь распознавать свои эмоции, прежде чем они захлестнут сознание, вы будете иметь возможность услышать голос разума и не поддаться ему. Возможно, в следующий раз, вместо того, чтобы желать мучительной смерти охранника, не пустившему на парковку, что вам удастся мысленно сделать шаг в сторону и понимаю, что ситуация полностью стоит ваших нервов. Кроме того, на вопрос «как я чувствую прямо сейчас?» помогает заметить неприятные мелочи, которые исподтишка отравить существование: зима, неудобные позы, скучный фильм… Такие детали, как правило, можно очень просто удалить: закрыть окно, сесть поудобнее, выключите телевизор. Надо только уметь замечать и понимать!

Энди Паддикомб, бывший буддийский монах, автор покорившего весь мир приложения для медитации Headspace, сравнивает идеи с автомобилями, которые едут плотным потоком. Вместо того, чтобы стоять на обочине и наблюдать за движением, часто мы спешим, после того, как за одним, за другим автомобилем, в конечном итоге, двигаясь в никуда. Тревожно, что спешить занимает время и силы, когда можно просто отойти в сторону и спокойно разобраться в том, куда и зачем идти.

• Это касается и наших эмоций, мы можем так увлечься собственным чувством вины за съеденную шоколадку, нежелание ходить в спортаз и обиды на опаздывающего мужа, что мы просто не в силах выйти из порочного круга таких же впечатлений. В этом случае медитация, хотя и очень короткой и спонтанной, это отличный способ развить привычку понимать эмоциональное состояние, и уже никогда не испытать ничего подобного.
• Вы не можете или не умеете медитировать? Получить специальное приложение для отслеживания эмоций, который будет регулярно интересоваться настроения (Stop, Breathe & Think, How Are You, Moodnotes, MoodTools, и так далее), Большинство из них, скорее всего, предложит вам попробовать простые дыхательные упражнения, короткие медитативные треки и советы о том, как быстро спадет.
• Еще один способ, как контролировать свое настроение — это Утренние Страницы. Автор Джулия Кэмерон подробно описывает эту практику в своей книге «Путь Художника». Каждое утро вы должны начать с трех страниц текста, и писать от руки нужно все, что придет на ум, совершенно не фильтруя мысли. Таким образом, вы разгружаете сознания переживаний и отпустить многие навязчивые идеи.

#2. Принятие

Второй шаг —создать позитивное отношение к негативным ощущениям. Даже из тяжелого опыта можно извлечь пользу! Любые эмоции, которые мы испытываем, являются сигналом к действию: страх, чувство вины, раздражение, гнев — это посылы нашего подсознания, которые помогают лучше понять себя. Если регулярно вслушиваться в собственные ощущения, он может обнаружить в себе многие структуры, которые работают без нашего ведома. Например, вы можете заметить, что часто приезжали подозрительны, когда контактируете с мужчинами: ваша основная программа — доверять им. Если заметить и предположить, что люди в принципе хорошие ребятами, то можно постепенно научитесь просто получать внимание и любовь, не подозревая злого умысла, и вы станете чаще испытывать радость. Обрабатывать отрицательные эмоции как источник информации о себе!

#3. Выражение

Выражение негативных эмоций — самый сложный и важный шаг, от которого зависит ваши отношения с другими людьми. Поэтому важно запомнить несколько простых правил:

• Не срывайтесь на окружающих, они не имеют время, чтобы осознать, что происходит с вами. Если вы решили подать на кого-то иск — дайте себе время на то, чтобы слегка успокоилась, и, тщательно выбирая слова. Это не «ты мне всю жизнь испортил!», и «милый, мне было бы приятно, если бы ты снял сегодня за нашей кошкой!»
• Не поделиться со своими негативными эмоциями, с теми, за кого несете ответственность, в первую очередь — с детьми и подчиненными. Они полагаются на чувство безопасности рядом. Поделиться накопившейся усталостью и грустью должны быть с прямыми или со «взрослыми» — друзьями, любимым человеком, родителями. Дети не должны знать, как вы ненавидите «криворуких d», которые ставят во дворе эту плитку, точно как вы наверняка могли бы сделать это без сетований ее мужа о том, что в работе еще раз никто его не слушал, и потому что «он говорил».
• Отделить эмоции от проблем, и говорить о чем-нибудь одном: о проблемах — без эмоций, но чувства — в связи с конкретными проблемами.
• Пусть испытать нерациональные эмоции, но стараюсь контролировать их и открыто говорить о их нерациональности. Если у вас есть ощущение, что сегодня у вас скверное настроение, и вы будете придираться ко всем подряд и назначил окружающим: «Сегодня я злая. Не принимайте мои слова близко к сердцу!»
• Не стесняйтесь показывать свои эмоции. Если вас что-то влияет — дайте себе время на то, чтобы успокоить, но говорить об этом как можно скорее: «Мне не приятно, что ты сейчас сравнил меня со своей бывшей. Лучше так не делай». Накопленных претензий расчетов гораздо больше нервов и сил.

#4. Скорая помощь

Если вы понимаете, что эмоции сильнее вас, и чувствую себя очень плохо, попробуйте уменьшить эмоциональный накал:

• Дышать глубже. Во время стресса дыхание часто сбивается — закройте глаза, сосредоточьтесь и постарайтесь вдыхать и выдыхать как можно дольше.
• Примите прохладный душ, направляя струю воды на голову или переносицу. Или приложить что-то холодное к вискам.
• Идите на пробежку или на прогулку. Чем больше движения в организме, и чем больше мозг получает кислорода, тем легче будет, чтобы успокоиться и пересмотреть свои взгляды.
• Изменить положение своего тела в пространстве. Иногда даже простое изменение положение тела или выход из неподвижности помогает прервать затяжное негативное состояние и встряхнуться.
• Поплачьте! Физическое расслабление эмоций помогает очистить mysl. Когда пришли в себя, вы сможете трезво оценить положение вещей и распорядится, как быть дальше, с опытом, который вы пережили.
• Возьмите больше ответственности за свое здоровье: если раз и навсегда принять идею, что все вокруг подвижно и переменчиво, и за счастье, наконец, отвечаете только вы сами — жить станет легче и приятнее!

Текст: Мария Маленкова.

Материалы на темы