Когда организм вырабатывает слишком много гормона стресса кортизола, мы плохо спим, много едим и никак не можем расслабиться. Что делать, чтобы привести гормоны в порядок?
Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка – вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Но мы решили составить чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить свою стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на свое здоровье. Итак, что вы можете сделать прямо сейчас.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Откажитесь от большого количества кофе
Адекватная доза этого напитка для здорового человека – не более двух чашек, объемом 150 мл.
Перестаньте подслащивать чай и кофе сахаром
Не можете пить их в таком виде? Добавьте стевию – натуральный подсластитель.
Обратите внимание на количество фруктов в рационе
В них также содержатся простые сахара. Так, например, в четырех крупных сладких яблоках – усредненная суточная норма простых углеводов!
Включите в рацион ферментированные продукты
Они богаты пре и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70 % процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классикой жанра таких блюд – квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.
Начните завтракать
Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимум легких углеводов.
Принимайте витамины, под наблюдением врача
Самые главные – магний, витамины группы В, которые снижают тревожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.
Нормализуйте выработку мелатонина
Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными – 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач.
Обзаведитесь яркими источниками света
Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.
Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет
Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку – он будоражит нервную систему.
Ходите дома босиком
Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом.
Запишись на пилатес, шпагат или стрип пластику
Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.
Делайте перерывы в работе по 10-15 минут каждые 2-3 часа
Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.
Научитесь снимать острый стресс
Вам важно утилизировать тот кортизол, который в бОльших количествах выработается в этот момент. Для этого подойдет любая двигательная активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное – главное сделать это сразу же.
Приобретите беруши или наушники для сна
В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.
Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены
К таковым относится родиола розовая, гкинго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки.
