Эксперты Роскачества подготовили рекомендации для тех, кто в период самоизоляции находится на даче или в загородном доме и хочет сбросить лишний вес или улучшить свою физическую форму с помощью аутдор-тренировок. Советы специалистов позволят не только похудеть на несколько килограммов, но и подтянуть мышцы, увеличить выносливость, силу и гибкость. Также эксперты рассказали, какие упражнения можно выполнять в помещении, в том числе, в квартире, в перерывах между удаленной работой.
Вопрос-ответ
Как подстричь кончики волос самой в домашних условиях?
Что такое аутдор-тренировки?
Outdoor fitness (от англ. — открытый фитнес или фитнес на открытом воздухе) — это новое течение в мире фитнеса, где для тренировок используется все, что можно найти на природе, включая камни и палки. Также упражнения выполняются с мобильным спортивным инвентарем, который можно взять с собой из дома.
Идея аутдор-фитнеса заключается в доступности оздоровительного спорта для всех. Такие тренировки подходят тем, у кого нет денег на абонемент в фитнес-клуб или возможности заниматься спортом дома. Занятия начинаются уже с порога дома — пяти-десятиминутный бег трусцой или быстрая ходьба до выбранной площадки засчитываются в качестве разминки.
Чем полезны занятия спортом на открытом воздухе?
Занятия спортом снижают влияние стрессов на организм, а свежий воздух значительно увеличивает этот эффект, отмечают в Роскачестве. Это происходит потому, что на улице обогащение кислородом происходит интенсивнее, кровь с большей скоростью транспортирует полезные вещества и выводит уже отработанные. Таким образом увеличивается выносливость организма. Если же погода не располагает к фитнесу на открытом воздухе, необходимо обеспечить приток свежего воздуха в комнату, где будет проходить тренировка.
Как тренироваться?
Эффективным вариантом будут круговые тренировки. Тренировку всегда нужно начинать с зарядки-разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Разминку можно делать в произвольной форме в течение пяти-десяти минут. Главное правило — никогда ее не пропускать и не сокращать по времени. Движения во время разогрева должны быть с небольшой амплитудой.
Закончив разминку, необходимо выполнить несколько упражнений подряд и завершить их двухминутной аэробной нагрузкой. Все эти действия составят один тренировочный круг. Второй же начнется сразу с упражнений, без разогрева. Одна круговая тренировка должна включать от трех до шести кругов. При этом важно помнить о том, что все упражнения выполняются в стадии напряжения на выдохе.
Вопрос-ответ
Как наладить сон во время самоизоляции?
Завершив один круг, необходимо сделать перерыв на 30 секунд. Выпив немного воды, можно приступать ко второму кругу.
Опытные приверженцы фитнеса могут не концентрироваться на количестве повторений. Им достаточно засечь время с помощью таймера или песочных часов и выполнять одно упражнение в хорошем ритме под музыку одну минуту на каждую сторону. Особенно легким упражнениям можно уделять по две минуты. Новичкам стоит выполнять не менее 16 повторов за один подход.
Какие упражнения подходят для фитнеса на открытом воздухе?
На дачном участке можно выполнять ряд простых и эффективных упражнений.
Приседания и удар ногой вперед
Руки согнуты перед грудью, как у боксера, ноги на ширине плеч. Сделайте присед (угол в коленях не менее 90 градусов), встаньте, согните одну ногу, поднимая к животу, выпрямите ее вперед, имитируя удар, поставьте в исходное положение. Повторите присед и сделайте удар другой ногой.
Выполняя упражнение, не расслабляйте ступню при ударе, держите под контролем ногу до самых пальцев. При наличии проблем с коленными суставами необходимо заменить приседания на полуприсед с наклоном прямой спины вперед. При этом нужно оттягивать ягодицы назад, растягивая мышцы. Далее возвращайтесь в исходное положение и делайте удар ногой, избегая острого угла в колене при сгибании.
Статья по теме
Фитнес на удаленке: как заниматься дома, когда рядом нет тренера
Отжимания
Руки упираются в пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони параллельно телу, ноги прямые, ступни стоят на носках. Пресс необходимо держать в напряженном состоянии, чтобы спина не прогибалась вниз, при этом не нужно не поднимать таз выше плеч. Сгибайте руки, опуская тело, старайтесь коснуться пола грудью. В нижней точке сделайте выдох, после чего выпрямите руки.
При этом не выпрямляйте руки полностью при подъеме — это блокирует локтевые суставы. Если вам сложно делать классические отжимания, можно заменить их на облегченный вариант отжиманий с колен. Также существует самый легкий вариант упражнения — стоя на прямых ногах с упором на стену (отодвинув ноги от стены на 50–60 сантиметров).
Скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, держите их на весу, руки за головой, локти в стороны. Поднимая плечи, тянитесь локтями к коленям, как бы пытаясь обнять их. В момент максимального скручивания сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Выполняя скручивания, важно не давить руками на шею или на голову. Попытайтесь поднять плечи, а по возможности и лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Это упражнение можно усложнить: для этого в момент раскручивания опускайте ноги к полу, касаясь его носками ступней.
Что может представлять собой двухминутная аэробная нагрузка?
Аэробная нагрузка — это прыжки на месте, прыжки в стороны приставными шагами или пробежка легким бегом вокруг дома. Выбирать подходящий вариант нагрузки нужно в зависимости от уровня спортивной подготовки.
Какой должна быть первая тренировка?
Не стоит сразу пытаться сделать много повторов. Вместо этого нужно постепенно наращивать интенсивность тренировок. К примеру, можно добавлять по пять повторов в день. Выплеснуть эмоции и не думать о высоком уровне нагрузки во время тренировки поможет музыка.
Вопрос-ответ
Огородный фитнес. Инфографика
Также стоит помнить, что эффективность коротких и малоинтенсивных тренировок без утяжелений зависит от их регулярности — они должны быть ежедневными. Если же занятия полноценные по времени и отдаче, то может быть достаточно трех тренировок в неделю. Однако это не значит, что в дни без фитнеса можно весь день оставаться без движения — в эти дни необходимо ходить на свежем воздухе в хорошем темпе не менее часа—полутора.
Определить интенсивность тренировки можно по пульсу. Хорошая нагрузка повышает пульс до 135–145 ударов уже через 15–20 минут занятий. Меньший показатель может указывать на то, что нагрузка слабая, а больший — на чрезмерную интенсивность.
Как поддерживать тело в форме тем, кто продолжает работать?
Те, которые продолжает трудиться удаленно, также могут выполнять несложные упражнения, которые не займут много времени. Выполнять их можно и в квартире рядом с рабочим местом или прямо на нем.
Для начала разомните трапециевидную мышцу, не вставая со стула. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Теперь согните руки и попытайтесь за головой достать левой рукой правое плечо, а правой рукой — левое, наклоняя голову вперед. Затем необходимо вернуть руки в исходное положение — вытягивайте их параллельно полу. Около 20–30 повторений позволят обеспечить прилив крови к шее, голове и мышцам плеч.
Статья по теме
Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений
Также можно приседать, помогая себе руками, и подниматься. Для этого встаньте в дверной проем, зацепитесь руками за косяки и приседайте 10–20 раз. Эти движения позволят избежать застоя крови в ногах.
Следующее упражнение — повороты корпуса влево и вправо, вокруг своей оси, без наклонов и смещений позвоночника. Они снимут напряжение с мышц спины, растянут и сократят косые мышцы пресса.
Также можно наклоняться вперед на прямых ногах, опуская руки к полу. Наклоны полезны для позвоночника, растягивают мышцы ног и улучшают кровообращение.
