Ученые выяснили, что с возрастом очень важно следить за уровнем железа в крови.
Ученые по всему миру изучают, почему одни пожилые люди начинают страдать от хронических болей и различных заболеваний, а другие чувствуют себя здоровыми и энергичными. Похоже, часть ответа — в правильном уровне важных микроэлементов, особенно железа.
Почему железо так важно?
Исследователи из Эдинбургского университета в Шотландии и Института биологии старения Макса Планка в Германии рассмотрели три различных аспекта биологического старения и связанные с ними гены:
- продолжительность жизни (сколько всего прожито лет)
- продолжительность здорового периода (годы, прожитые без болезней)
- долголетие
Их исследование, опубликованное в научном журнале Nature Communications, показало, что гены, участвующие в метаболизме железа в крови, также связаны с более долгой и здоровой жизнью. Кроме того, аномально высокий или слишком низкий уровень железа в крови может привести к возрастным заболеваниям, таким как болезнь печени, болезнь Паркинсона и снижение иммунитета.
По мнению ученых, эритроциты — красные кровяные тельца — с возрастом все менее эффективно поглощают железо. Это значит, что все больше его молекул остается несвязанными, что может привести к формированию свободных радикалов. Они повреждают ДНК и ускоряют клеточное старение.
Исследования, проведенные на животных, показали, что поврежденная клеточная ДНК может быть связана с такими признаками старения, как истощение мышц, повреждение мозговых тканей и сокращение продолжительности жизни. Ученые работают над этой концепцией не так долго — около десяти лет — но уже почти не сомневаются, что свободные радикалы свободны повреждать ткани всего организма. А накопление железа в мозге может способствовать развитию болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Чем опасен переизбыток железа?
Результаты исследования проливают свет на то, как высокий уровень железа в крови может уменьшить продолжительность жизни — или сократить здоровые годы.
Этот микроэлемент, безусловно, крайне важен, но в больших количествах железо может быть токсичным. Переизбыток его откладывается в тканях организма, включая сердце, печень, поджелудочную железу и суставы.
К чему это может привести?
- Сердечная недостаточность
- Заболевания печени
- Повышенный уровню глюкозы в крови
- Артрит
Результаты недавних исследований указывают на связь между повышенным содержанием железа в крови и более короткой продолжительностью жизни. Диетологи отмечают, что переизбыток железа, полученного из пищи или БАДов могут вызывать и немедленные побочные эффекты, такие как запор, тошнота, рвота и боль в животе.
Впрочем, «перебрать» с этим микроэлементом только из еды здоровому человеку крайне сложно.
Добавки — это история другая. Их нужно принимать только при диагностированном железодефиците, чтобы не навредить внутренним органам.
Вы принимаете БАДы для профилактики? Только по назначению 0% Да, хочу быть здоровой 0%
А в чем опасность недостаточного количества железа в крови?
Нехватка железа также вредна для нас, как и его переизбыток — она негативно влияет на мышечную силу, уровень энергии и умственные способности. У человека может развиться анемия, упасть сопротивляемость инфекциям, появиться одышка и учащенное сердцебиение.
Более того, железодефицит усугубляет и увеличивает риск возрастных заболеваний, так как этот микроэлемент нужен нам для правильного функционирования. Нам нужно железо для производства эритроцитов (транспортирующих кислород), синтеза ферментов (переносящих электроны) и окислительно-восстановительных процессов.
Так сколько железа нам нужно?
Ответ на этот вопрос может быть очень индивидуальным — все зависит от состояния здоровья и наличия определенных заболеваний (они могут нарушить абсорбцию или привести к дополнительным потерям питательных веществ). Однако, есть общие рекомендации:
- Мужчины старше 19 лет — 8 мг
- Юноши от 14 до 18 лет — 11 мг
- Женщины от 19 до 50 лет — 18 мг
- Женщины старше 51 года — 8 мг
- Девочки-подростки — 15 мг
- Беременные женщины — 27 мг
- Кормящие женщины — 9−10 мг
Более высокие нормы потребление железа у женщин и девочек-подростков связаны с ежемесячными менструальными кровотечениями. Стоит больше железа потреблять и спортсменкам. Считается, что большинство людей могут получить все необходимое железо из хорошо сбалансированного разнообразного рациона.
Что нужно есть для восполнения нехватки железа, а с чем быть осторожнее?
Чтобы рацион был полноценным, стоит сочетать как растительные, так и животные источники железа. Они усваиваются по‑разному, поэтому вегетарианцам стоить быть особенно внимательными к своему питанию.
Есть и другой важный аспект «железной» диеты — хотя молоко часто обогащают железом, кальций может снижать его абсорбцию. Этим же «грешат» фитины, танины и фосфаты. А вот витамин С, наоборот, усиливает всасывание. Чтобы получить максимум пользы от микроэлементов, стоит разнести продукты, богатые железом, и его «антагонистов» на разные приемы пищи.
Продукты, богатые железом или способствующие его усвоению
- Говядина
- Печень
- Тунец
- Домашняя птица
- Сардины
- Свинина
- Фасоль, чечевица
- Устрицы
- Кешью, фисташки
- Нут
- Батат
- Тофу, соевые бобы
- Изюм, сухофрукты
- Темная лиственная зелень
- Помидоры
- Цитрусовые фрукты
- Сладкий перец
- Тыква или тыквенные семечки
- Зерновые и крупы, обогащенные железом
- Черная патока (меласса)
Продукты, которые могут уменьшать абсорбцию железа
- Кофе
- Чай
- Вино
- Травы и специи
- Молоко, йогурт, сыр
- Яйца
- Перечная мята
- Яблоки
- Грецкий орех
- Миндаль
- Ревень
- Пшеничная клейковина
- Неочищенный рис
- Ячмень, рожь, овес
- Арахис
- Петрушка
- Шоколад / какао
- Малина
- Кунжут
- Черника
- Ежевика
- Лимонад с кофеином
