Данный материал будет посвящен вовсе не тому, как технически грамотно выполнять упражнения в фитнес-зале, потому что это – в компетенции профессионального фитнес-тренера. Здесь будут описаны наиболее типичные ошибки, которые мы, приходя в спортзал и мужественно потея там, совершаем ненамеренно и не задумываясь. Это – на первый взгляд мелочи, которые могут сводить наши усилия на нет либо существенно снижать эффективность тренировок.
1. Пропуск разминки
Разминка обязательна! / Фото: youtube.com
Если вы работали в группе, то, наверняка, замечали, что многие дамы, прибегая на вечерние тренировки после работы впритык, обычно совсем не парятся и не спеша переодеваются в спортивную форму, хотя музыка уже играет, а значит тренировки уже началась и идет разминка. Потому что многие считают, что разминка – это просто дань советским урокам физкультуры. А значит прийти, не спеша переодевшись, уже на первый комплекс упражнений – это вообще не проблема. На самом же деле это губительное заблуждение, потому что разминка, которую предлагает профессиональный фитнес-тренер, нужна для того, чтобы разогреть все группы мышц и подготовить их к эффективной работе. А также для того, чтобы подготовить тело к тому, чтобы оно делало упражнение в удовольствие, а не потому что надо.
2. Стремление обязательно успеть за скоростью тренера и всей группы
Скорость — не залог успеха. / Фото: fit-spotr.by
Во время интенсивной групповой тренировки в фитнес-зале, как правило, звучит музыка, которая задает темп тренировки и определенное количество ударов пульса в минуту. На таких тренировках тренер вместе с группой выполняют какие-либо подборки кардио- или силовых упражнений с заданной скоростью под соответствующую музыку. Не всегда эта скорость подходит конкретно вам. Однако, как правило, мы считаем, что раз наш фитнес-тренер задал такой ритм, то это значит, что категорически острая нужна возникает делать со всей группой в унисон упражнения в таком же ритме (например, прыжки, наклоны, подъёмы ноги в сторону и т.д.). На самом деле, если вам не подходит темп всей тренировки, то нужно просто сменить тип тренировки.
Если же вам не подходит скорость лишь нескольких комбинаций упражнений внутри тренировки, то не будет абсолютно ничего зазорного, если эти подборки вы будете выполнять медленнее, чем тренер и вся группа за ним. Даже если вы будете выполнять связку упражнений вдвое медленнее, это ничуть не снизит эффективность. Все дело в том, что, выполняя быстро через не хочу, мы теряем в технике и не дает мышцам проработаться на всю длину и по всей площади. Следовательно, выполняя упражнения вдвое медленнее, мы даем организму более существенную нагрузку, заставляя мышцу работать от и до.
3. Нарушение питьевого режима
Питьевой режим очень важен! / Фото: ivona.bigmir.net
Очень распространенной ошибкой в фитнес-зале, особенно среди новичков, является нарушение питьевого режима. Сразу оставим в стороне странных людей, которые заявляют, что для них пить питьевую воду – это мука, им можно сразу переходить к следующему пункту материала. Но будем надеяться, что статью об эффективном фитнесе такие всё же читать не станут. Итак, перед тренировкой желательно выпить 200 миллилитров чистой питьевой негазированной воды. Даже если не хочется, это обязательно нужно сделать, особенно если вам за 30. Вода не дает крови сгущаться, а следовательно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время интенсивной тренировки.
Вода перед тренировкой позволяет разогнать метаболизм. Обычно фитнес-тренер не рекомендует пить воду непосредственно во время интенсивной тренировки. Но если в процессе физнагрузок у вас пересохло во рту, не будет ничего зазорного, если вы всё-таки сделаете несколько глотков чистой воды. Если вы чувствуете резкую жажду (пересохло во рту) во время нагрузок, то это означает, что уровень воды в организме упал ниже нормы, а следовательно вы чересчур перегружаете вашу сердечно-сосудистую систему. Поэтому в данном случае общие рекомендации для все группы не действуют, и вам нужно выпить немного чистой воды. Выпивать целый стакан не следует, ограничьтесь количеством менее 100 миллилитров.
4. Игнорирование завершающего этапа тренировки (растяжки)
Растяжку нельзя игнорировать! / Фото: fitlabs.ru
Некоторые считают возможным поспешить домой/к мужу/к детям и проигнорировать завершающий этап тренировки, во время которого осуществляется растяжка мышц после интенсивный силовых и кардионагрузок. Это серьезная ошибка. Растяжка в конце тренировки – это тот этап, которым нельзя пренебрегать. Речь, как и в случае с разминкой, идёт о качестве проработки мышц. Если вы не выполнили растяжку в конце тренировки, то вы забрали у своего организма процентов 20 эффективности занятия, за которое вы заплатили.
5. Предпочтение только очень сложных тренировок
Думаете, только это панацея? / Фото: sportpit-shop.com.ua
Еще одно заблуждение, от которого стоит предостеречь, это уверенность в том, что вес снижают только суперактивные тренировки – силовые или кардио. Это мощное заблуждение. Дело в том, что растяжки (йога, пилатес и тп.) позволяют обогатить мышцы кислородок порой лучше (особенно для новичков!!!), нежели активная тренировка, а следовательно дадут больший коэффициент полезности для снижения веса. Ваша покорная слуга, которая ни разу не была в фитнес-зале, начала заниматься йогой дома без тренера (просто по картинкам из интернета) в 2015 году и за 4 месяца при ежедневных 20-минутных занятиях сбросила 5 кг.
6. Длительное голодание после тренировок
Я после тренировки. / Фото: medium.com
Миф о том, что после тренировок нельзя есть чуть ли не до завтрашнего утра, — это катастрофа в мире фитнеса. Скажите это любому профессиональному спортсмену с 7 процентами жира в организме, и он засмеет вас. Представьте себе такую ситуацию. Дама, желающая похудеть или не набирать вес, приходит на тренировки в 18 часов и затем не ест до следующего утра. Если предположить, что она, соблюдаю вполне себе верные предписания фитнес-тренеров, не ела с 16 часов, то ее периоды голодание могут достигать 12 часов!
При длительном голодании центральная нервная система запускает в мозг режим экономии энергии, которые можно условно назвать режим наступления войны/голода. А это замедляет метаболизм и включает режим накопления питательных веществ в организме (которые откладываются в жировой прослойке). Но ведь мы ходим на тренировки для того, чтобы ускорить метаболизм! Как вам такой парадокс? Длительное голодание после фитнес-тренировки приведет к тому, что вы в лучшем случае не сбросите ни капли веса. Поэтому после тренировки обязательно нужно кушать белковую пищу растительного или животного происхождения.
