Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.
Freepik Насколько эффективна планка и как её делать правильно?
Что такое планка?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.
fotoimedia / Ingram
Как правильно делать планку
Ступни
Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги
Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы
Тоже должны быть максимально напряжены.
Freepik
Поясница
Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
Живот
Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
Локти
Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.
Freepik
5 плюсов планки
Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее
Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.
Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности
Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.
Планка улучшает баланс
Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
Планка улучшает осанку
Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.
Для планки не нужно специально оборудование
Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.
